Josée Lavigueur: Quels objectifs pour mieux bouger?
Josée Lavigueur
Ah, les objectifs! Rien que le mot peut nous faire soupirer et lever les yeux au ciel, ou encore nous rappeler un vieux tableau Excel oublié dans le coin de l’ordinateur. Mais quand il est question d’activité physique, faut-il vraiment se fixer des objectifs?
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La réponse est oui. Et non. Mais surtout oui... à condition qu’on sache ce qu’on fait. Parce que se fixer un objectif, c’est un peu comme partir en randonnée: c’est pratique de savoir où l’on va, mais si on part avec des sandales en plastique pour atteindre le Pic de l’Ours du mont Orford, on risque de vivre une petite déception (et de finir avec quelques ampoules).
Le piège des objectifs irréalistes
Commençons par le classique: «Lundi, je me mets au sport. Je vais courir trois fois par semaine, faire du yoga tous les matins, arrêter le sucre, boire deux litres d’eau par jour et me coucher à 21 h.» Oui, bien sûr. Et pendant qu’on y est, on va aussi apprendre le mandarin, tricoter un chandail pour notre chat et devenir une super lève-tôt!
Blague à part, se fixer trop d’objectifs d’un coup, ou des objectifs trop ambitieux, est la meilleure façon de se décourager. On part fort, plein de bonnes intentions, mais une semaine plus tard, on est déjà en train de négocier avec notre divan.
Pourquoi? Parce qu’un bon objectif n’est pas là pour nous transformer du jour au lendemain. Il est là pour nous accompagner, doucement mais sûrement, vers un changement durable.
Les 3 P: 3 critères pour un bon objectif PPP
Si on devait résumer, un bon objectif en activité physique, c’est un objectif qui répond aux critères suivants:
1. Pertinent pour vous
Il doit avoir du sens pour vous, correspondre à votre vie, votre réalité, vos envies. Ne le faites pas pour votre sœur, votre collègue ou cette influenceuse qui fait des prouesses impressionnantes au lever du soleil.
Vous détestez courir? Ne vous fixez pas comme objectif de courir un demi-marathon! Vous aimez danser dans votre salon? Parfait! Faites-en une activité officielle et pensez à des façons de la décliner pour bouger davantage autour de ce thème!
2. Progressif et flexible
Un objectif réaliste prend en compte votre niveau de départ. Si vous n’avez pas bougé depuis trois ans, c’est ok... Vous n’êtes pas seul! Mais commencez par 10 minutes de marche trois fois par semaine, et ajustez au fur et à mesure le temps et la distance, ainsi que la fréquence. Un mot d’ordre: PROGRESSIVEMENT!
La constance est bien plus puissante que l’intensité momentanée.
3. Plaisir au rendez-vous!
Oui, le plaisir! On oublie parfois qu’il a sa place dans le sport. Parce que si vous faites quelque chose que vous détestez, honnêtement, combien de temps tiendrez-vous?
Le plaisir, c’est le carburant de la motivation durable.
Mais comment fait-on, concrètement?
Voici quelques exemples de bons objectifs, bienveillants et motivants:
- «Je veux bouger trois fois par semaine, même si ce n’est que 10 minutes.»
C’est court? Oui. C’est réaliste? Aussi. Et souvent, quand on commence, on continue plus longtemps. Mais si on ne fait que 10 minutes, c’est déjà gagné. - «Je veux essayer une nouvelle activité ce mois-ci.»
Curiosité, découverte, zéro pression. Escalade? Danse africaine? Pickleball? Randonnée urbaine? L’idée, c’est d’explorer. - «Je veux pouvoir monter les escaliers sans être essoufflée d’ici deux mois.»
Voilà un objectif concret, mesurable, connecté à votre quotidien. Pas besoin d’une montre connectée pour voir les progrès.
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Les faux amis de l’objectif
1. Les objectifs «esthétiques», flous et frustrants
«Je veux perdre 10 livres», «Je veux avoir des abdos»... Ces objectifs sont très répandus, encore et toujours! Mais ce sont des pièges. Ils existent pour vous attirer vers un compte ou vers un produit. Ils sont souvent déconnectés du plaisir et toujours liés à vos pires ennemis: la pression et la comparaison!
Un meilleur angle d’approche? «Je veux me sentir plus forte, plus en forme, plus énergique.»
2. La comparaison
Votre voisine fait du yoga chaque matin et votre cousin s’entraîne pour un triathlon? Tant mieux pour eux. Mais votre entraînement ne concerne que vous. Il s’agit de votre corps, de votre vie, de vos besoins.
Répétez après moi: «Je suis mon seul point de comparaison valable.»
La règle du 80 %
Un bon indicateur que votre objectif est réaliste est si vous pouvez le tenir environ 80 % du temps. Pas 100 %, parce que la vie, ce n’est pas un programme militaire. Il y a des journées où vous serez fatiguée, occupée, démotivée, et c’est parfaitement normal.
L’idée, c’est de se donner la permission d’être imparfaite, sans abandonner pour autant. Parce que ce n’est pas le petit écart qui nuit à vos efforts, c’est l’abandon complet.
Et si je n’ai pas d’objectif?
Bonne nouvelle: ce n’est pas grave. Il n’y a pas de loi qui oblige à se fixer un objectif pour bouger. Si ce que vous aimez, c’est improviser vos mouvements au jour le jour, danser dans la cuisine, marcher selon votre humeur... faites-le. Parce que vous le savez maintenant: TOUT COMPTE!
L’important, c’est de bouger. C’est d’intégrer le mouvement à votre équilibre de vie. C’est d’en faire un truc aussi naturel et essentiel que le brossage de dents!
Objectif atteint? Bravo! Et après?
Une fois qu’un objectif est atteint, ou adapté, on célèbre! Trop souvent, on passe à autre chose sans même reconnaître ses efforts.
Prenez le temps de vous féliciter, de constater les effets positifs: plus d’énergie, meilleur sommeil, sentiment de fierté. Et si ça vous dit, vous pouvez vous fixer un nouvel objectif, toujours dans l’esprit du plaisir et du respect de soi.
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En résumé
Oui, se fixer un objectif peut être très utile pour bouger plus, à condition que ce soit un bon objectif:
- Qui vous ressemble.
- Qui respecte votre rythme.
- Qui vous donne envie de recommencer demain.
L’activité physique ne devrait jamais être une corvée ou une punition. Elle devrait plutôt être un moment de liberté, de joie, d’exploration. L’activité physique est une célébration de votre santé, de vos possibilités et de ces mille et une joies que votre corps peut vous apporter!
Et si jamais vous doutez, rappelez-vous ceci:
Chaque mouvement compte. Même les petits. Même ceux faits en pyjama devant la télé. Au fond, bouger, c’est se faire du bien. Et ça, ça vaut tous les objectifs du monde.
L'exercice de la semaine:
Le Bird-dog, ou Chien-oiseau, est un exercice dynamique de gainage qui renforce le dos, les abdominaux et les fessiers. C’est un excellent exercice pour améliorer ses stabilisateurs. Il est très accessible. Essayez-le à l’extérieur pendant l’été!
- Installez-vous sur une surface confortable: ça peut être sur votre terrasse, sur votre pelouse, voire sur une chaise longue rigide! Pourquoi pas!?
- Placez-vous sur les mains et les genoux.
- Allongez le bras et la jambe opposés, dans des lignes bien droites, parallèles au sol.
- Placez la tête dans le prolongement du dos, le nez pointé au sol.
- Tenez la position en maintenant votre équilibre pendant quelques secondes.
- Inversez et refaites chacun des côtés 2 ou 3 fois, lentement.