La rentrée scolaire est le moment idéal pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires qui accompagneront vos enfants tout au long de l’année. Entre la préparation des lunchs, le choix des collations et la gestion des boissons et desserts, quelques ajustements simples peuvent faire toute la différence pour leur énergie, leur concentration et leur santé globale.

1. Variations sur le thème du sandwich

C’est le lunch classique et il peut être très bien équilibré. Un pain de grains entiers à 100%, un muffin anglais, un bagel, une tortilla, qui sont tous de blé entier, apportent de la variation.

Les grains entiers contiennent davantage de fibres et de nutriments que les grains raffinés. S’ils ne passent pas le test du goût, on peut opter pour un pain fait d’une combinaison de blé entier et de blé raffiné.

Pour les garnitures, le poulet, le thon, le saumon, le tofu et les œufs sont d’excellents choix riches en protéines. On peut aussi tartiner le pain de houmous pour bonifier la valeur nutritive (au lieu du beurre ou de la mayo).

2. Le retour du thermos

Le thermos est de retour en force, les restants de la veille sont parfaits pour un lunch nutritif.

Une soupe de lentilles ou un minestrone, un chili con carne, un cari de pois chiches sauront, avec les bons accompagnements, soutenir petits et grands.

3. Des salades-repas rassasiantes

Pour bien soutenir, la salade-repas idéale contiendra des grains (orge, couscous, quinoa, pâtes, riz) et une source de protéines, en plus de légumes.

Quelques exemples:

• Orge, poulet en cubes, poivrons grillés, feta et épinards;
• Quinoa, haricots rouges, avocat, tomate, maïs, coriandre, lime;
• Pâtes au blé entier, saumon, concombre, aneth et yogourt;
•  Riz brun, crevettes, mangue et poivrons rouges;
• Boulgour, pois verts, poulet et raisins secs.

4. Des légumes SVP

Pour atteindre les recommandations en matière de fruits et légumes (au minimum cinq portions par jour), il faut en avoir au menu du midi. Que ce soit des crudités, des légumes cuits ou une salade, on tente d’avoir une portion de 250 ml (une tasse).

Les carottes nantaises, les choux-fleurs colorés, les minitomates de couleur et les concombres libanais font d’excellentes crudités. Une salade de carottes râpées ou de choux est souvent aussi bien appréciée.

5. Peu de sucre en dessert

Les enfants raffolent souvent du sucre, il faut pourtant les habituer à manger moins sucré et ne pas dépasser 12 c. à thé de sucres libres par jour.

Les meilleurs desserts sont assurément le yogourt (surtout les moins sucrés), la compote de fruits non sucrée et les fruits frais.

On peut aussi préparer des muffins et biscuits maison à base d’avoine entière et de farine de blé entier. On peut y ajouter de la purée de banane ou de pommes pour remplacer une partie du sucre et du gras, et des graines de chia pour ajouter des fibres et des oméga-3.

6. Hydratation saine

L’hydratation est un élément souvent négligé dans la boîte à lunch. Le jus, même 100% pur, contient beaucoup de sucres libres, une portion de 125 ml (1/2 tasse) équivaut à 3 cuillères à thé de sucre.

La meilleure option reste l’eau. On peut la rendre plus attrayante en y ajoutant des rondelles de citron, d’orange, de fraise ou quelques feuilles de menthe. Le lait (ou une boisson végétale enrichie non sucrée) est aussi une bonne option, puisqu’il apporte des protéines, du calcium et de la vitamine D.

7. Des collations en duo

La boîte à lunch doit prévoir deux collations, une pour la matinée, une pour l’après-midi. Les collations idéales combineront des glucides (une source d’énergie) et des protéines (qui prolongent la satiété).

Quelques exemples:

• Un fruit + des noix ou des graines (tournesol, citrouille);
• Des légumes + fromage ou houmous;
• Des craquelins de grains entiers + houmous ou fromage;
• Une barre tendre peu sucrée (moins de 5 g de sucres) et apportant plus de 6 g de protéines;
• Un petit muffin au son et une boisson de soya.

Voici une idée de boîte à lunch complète et équilibrée

Sandwich au saumon, moutarde et érable

Portion: 4

Temps de préparation: 5 min

Ingrédients

• 300 g de saumon cuit;
• 5 ml (1 c. à thé) de moutarde à l’ancienne;
• 10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable;
• 8 tranches de pain 100% grains entiers;
• 125 ml (1⁄2 tasse) de fromage à la crème;
• 250 ml (1 tasse) de jeunes pousses d’épinards.

Préparation

1. Défaire le saumon en flocons, puis ajouter la moutarde à l’ancienne et le sirop d’érable.
2. Tartiner le pain de fromage à la crème. Ajouter le saumon et les jeunes pousses d’épinards. Fermer le tout afin de former quatre sandwichs.

Variante: remplacer le saumon par du tofu extraferme pour obtenir un dîner végé!

Valeur nutritive par portion

Calories: 317 | Lipides 11 g | Protéines: 27 g | Glucides: 29 g | Fibres: 6 g

Boîte à lunch complète

• 1 sandwich au saumon, moutarde et érable;
• 250 ml (1 tasse) de brocoli et de chou-fleur en fleurons;
• 100 g de yogourt aux fruits;
• Eau;
• Collation matin: 125 ml (1⁄2 tasse) de tomates cerises + 30 g de fromage;
• Collation après-midi: 30 ml (2 c. à soupe) de canneberges séchées + 30 ml (2 c. à soupe) de graines de citrouille.

Nutri-note: Vous mangez un repas de saumon? Profitez-en pour en cuire davantage et utiliser les restes pour le sandwich. Dans le cas contraire, vous pouvez utiliser le saumon en conserve.

Valeurs nutritives de la boîte à lunch:

Calories: 672 | Lipides: 28 g | Protéines: 44 g | Glucides: 67 g | Fibres: 10 g

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