La bible des collations : le nouveau livre de la nutritionniste Laurence Bergeron nous fait découvrir le pouvoir des collations

« Que tout le monde devienne des passionnés de collations, comme moi ! » : tel est le souhait de la nutritionniste et autrice Laurence Bergeron en lançant son livre La bible des collations. 

Il est vrai qu’on sous-estime souvent le vrai pouvoir des collations. Quand elles sont rassasiantes et soutenantes, ces microrepas – en quelque sorte – permettent de maintenir notre énergie au top et de garder à distance les problèmes de concentration et la baisse de productivité et de motivation. « Aussi, les collations nous évitent d’arriver au prochain repas avec une faim de loup et de trop manger ou encore de manger trop vite sans reconnaître les signaux de satiété », indique celle qui est aussi la fondatrice du blogue culinaire Libre de manger. 

Des combinaisons gagnantes

Son livre porte bien son nom ! Un ouvrage archicomplet avec des recettes simples – plusieurs même se réalisant dans un seul bol pour moins de vaisselle... qui va s’en plaindre –, mais surtout variées et étonnantes. « Bien sûr, j’ai mis des classiques qu’on aime comme le pain aux bananes ou les galettes d’avoine, mais les collations c’est beaucoup plus que ça ! », lance-t-elle. En effet, Laurence ouvre nos horizons. On découvre des boules d’énergie qui goûtent la pâte à biscuit crue à base de pois chiches, des cretons à l’érable, une trempette chaude au cheddar et au maïs et même des galettes aux petits pois. Cinq sections sont proposées : les collations sur le pouce, les salées, les « sans cuisson », celles pour mieux bouger et celles tout en fraîcheur. De tout selon nos activités de la journée ! 

Et puis, parce qu’elle sait que les gens sont toujours pressés et n’ont pas le temps de cuisiner, elle propose 20 idées de collations « mix&match » faciles à assembler en deux temps trois mouvements. « En fait, pour qu’une collation soit soutenante et pour éviter d’avoir encore faim dans 30 minutes, il faut une combinaison de glucides et de protéines. Les glucides, comme les fibres par exemple, nous apportent rapidement de l’énergie comme un “boost” tandis que les protéines soutiennent à long terme », explique-t-elle. Une fois que l’on connaît le combo gagnant, les assemblages sur le pouce sont infinis comme un œuf cuit dur (protéines) et des craquelins (fibre) avec un avocat et de la sriracha comme bonus de saveur facultatif. 

« Faire ses collations soi-même, c’est meilleur au goût et pour la santé, mais avec l’inflation, cela fait aussi une différence sur notre facture d’épicerie », note-t-elle. Alors qu’on les aime croquantes, moelleuses, chaudes, fraîches, tendres, salées ou sucrées, il y a des recettes pour toutes nos fringales... petites ou grandes ! Le plus difficile sera de choisir la première qu’on voudra faire ! 

Les aliments astucieux... et incognito ! 

Dans son livre, Laurence partage certains trucs bien pratiques, mais un de ses plus étonnants secrets reste l’utilisation de certains aliments qu’elle qualifie d’astucieux. « Ils bonifient la valeur nutritive des recettes sans en modifier le goût. Ils rendent la collation encore plus intéressante et soutenante sans que le goût soit modifié. Totalement incognito ! », dit-elle, avouant tester ses recettes avec son entourage pour vérifier s’il détecte son ajout. Par exemple, elle utilise des céréales pour bébé parce qu’elles sont riches en fer, des haricots noirs ou blancs, des petits pois, de la purée de patates douces, etc. Ni vu ni connu au goût, mais un vrai « plus », nutritivement parlant ! Un choix gagnant !  

Carrés de brownies au chocolat, au bananes et aux haricots blancs

Quand je dissimule des ingrédients, disons étonnants dans mes recettes, je prends toujours plaisir à faire goûter ces collations aux personnes qui m’entourent et à observer leur réaction. Il est très rare que quelqu’un découvre ce qui s’y cache... Et ça, ça me rend bien fière ! Qui devinera qu’il y a ici des haricots blancs ?

Donne : 16 carrés - Préparation : 15 min - Cuisson : 40 min - Se congèle

INGRÉDIENTS SECS 

• 150 g (1 tasse) de farine tout usage
• 135 g (1 tasse) de farine de blé entier
• 50 g (1⁄2 tasse) de poudre de cacao
• 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
• 1 pincée de sel

INGRÉDIENTS HUMIDES 

• 1 boîte de 540 ml de haricots blancs, rincés et égouttés (ou 500 ml/2 tasses de haricots blancs cuits)
• 3 bananes mûres
• 1 œuf
• 70 g (1/3 tasse) de sucre
• 60 ml (1⁄4 tasse) d’huile de canola
• 60 ml (1⁄4 tasse) de lait (ou de boisson végétale, au choix)
• 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
• 80 g (1/3 tasse) de pépites de chocolat

POUR DÉCORER (FACULTATIF)

• 1 banane, en rondelles

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 180 °F (350 °F). Huiler un moule carré de 20 cm (8 po) ou le chemiser de papier parchemin.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs.
3. Au mélangeur électrique, mixer les ingrédients humides jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
4. Ajouter la préparation humide aux ingrédients secs et mélanger en raclant bien le fond du bol. Ajouter les pépites de chocolat et mélanger légèrement.
5. Transvider le mélange dans le moule. Décorer de rondelles de banane, si désiré.
6. Cuire au four 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre de la pâte en ressorte propre. Laisser tiédir avant de couper en 16 carrés. 
7. Se conserve 1 ou 2 jours à température ambiante, de 5 à 7 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.

Boules de « pâte à biscuits » (3 saveurs)

Ces boules me rappellent la pâte à biscuits crue qu’on aimait tant manger (en cachette !) quand on était enfants. Elles ont une texture moelleuse et fondante. On peut en personnaliser la saveur en optant pour l’enrobage de son choix.

Donne : 20 boules - Préparation : 10 min - Se congèle

INGRÉDIENTS

• 1 boîte de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés (ou 500 ml/2 tasses de pois chiches cuits)
• 240 g (2 tasses) de farine d’amande
• 90 g (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
• 140 g (1⁄2 tasse) de beurre d’arachide (ou d’un autre beurre de noix au choix)
• 60 ml (1⁄4 tasse) de sirop d’érable
• 45 ml (3 c. à soupe) de sucre d’érable (ou de cassonade)
• 10 ml (2 c. à thé) d’extrait de vanille

ENROBAGE (AU CHOIX)

• Pépites de chocolat
• Noix de coco râpée
• Pépites d’érable (ou sucre d’érable)

PRÉPARATION

1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
2. Avec les mains, former 20 boules de la taille d’une balle de ping-pong.
3. Rouler chaque boule dans un ou plusieurs enrobages, au choix. 
4. Se conserve 1 ou 2 jours à température ambiante, de 5 à 7 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.