Insomnie : que faire quand le sommeil ne vient plus?

Un sondage récent de l’Université Laval révèle un chiffre frappant : 25 % des Québécois sont insatisfaits de leur sommeil. Pour plusieurs, ce n’est pas qu’une mauvaise nuit de temps en temps alors que pour d’autres... L’insomnie fait partie de leur quotidien. 

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Combien d’heures faut-il dormir?

La durée de sommeil idéale dépend de l’âge, du mode de vie et même de la biologie individuelle. Voici les recommandations de la National Sleep Foundation :

Durée de sommeil recommandée (par 24 h)

Nouveau-né : 14–17 heures

Enfants d’âge préscolaire : 10–13 heures

Enfants (5 ans et plus): environ 9 heures

Adolescents: 8–10 heures

Adultes: 7–9 heures

Aînés: 7–8 heures

À noter : depuis les années 1960, nous avons perdu en moyenne une heure de sommeil par nuit.

L’horloge biologique : le chef d’orchestre du sommeil

Notre sommeil est régulé par une véritable horloge interne située dans le cerveau, au niveau du noyau suprachiasmatique (dans l’hypothalamus). Celui-ci réagit principalement à la lumière du jour.

Des facteurs comme la cécité, le travail de nuit, ou un horaire irrégulier peuvent profondément perturber ce rythme naturel. De plus, plusieurs hormones influencent notre sommeil, comme : 

• La mélatonine, souvent décalée chez les personnes atteintes de TDAH. 
• L’hormone de croissance, sécrétée pendant les phases profondes du sommeil (surtout chez les enfants).  

Les différentes formes d’insomnie

On parle souvent d’insomnie comme d’un tout, mais elle peut se manifester de plusieurs façons : 

• Insomnie initiale : difficulté à s’endormir 
• Insomnie de maintien : réveils fréquents pendant la nuit 
• Insomnie terminale : réveil trop tôt le matin  

Pour qu’un diagnostic d’insomnie chronique soit posé, il faut que ces troubles surviennent au moins 3 nuits par semaine, depuis plus de 3 mois, et qu’ils entraînent une détresse significative.

À éliminer d’abord :

Avant de parler de traitement, il faut exclure d'autres causes possibles comme : 

• Le syndrome d’apnées du sommeil (SAHS) 
• Le syndrome des jambes sans repos (SJRS)  

Les limites des somnifères

Beaucoup se tournent rapidement vers la médication pour mieux dormir. Mais attention : les somnifères augmentent la quantité de sommeil, mais pas nécessairement sa qualité.

Comment mieux dormir, sans médication?

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des approches non pharmacologiques efficaces, notamment la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I). Elle permettrait une amélioration chez 70 à 80 % des patients.

Voici quelques stratégies recommandées :

Hygiène de sommeil 

• S’exposer à la lumière du jour 
• Bouger tous les jours (éviter l’exercice juste avant le coucher) 
• Éviter alcool, caféine et nicotine en soirée 
• Limiter les siestes à 20 minutes avant 15h 
• Établir une routine de détente d’une heure avant le coucher (sans écrans) 
• Aller au lit seulement quand on est somnolent 
• Si vous ne dormez pas après 20 min : levez-vous, faites une activité calme 
• Réserver le lit au sommeil et à l’intimité 
• Cacher les horloges et éloigner le téléphone  

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