10 aliments pour la santé de son intestin

Le microbiote intestinal est sans doute le domaine le plus fascinant et le plus dynamique de la recherche en nutrition des dernières années. On découvre de nos jours qu’en prendre soin ne profite pas seulement à la santé physique, mais aussi au bien-être mental. Andréanne Martin, spécialiste du microbiote, conférencière et vulgarisatrice scientifique reconnue ici comme à l’international, s’est donné pour mission de démocratiser ce sujet passionnant. Fondatrice du Défi Boost ton microbiote, elle nous partage aujourd’hui ses 10 aliments coups de cœur à ajouter au menu pour nourrir ses bonnes bactéries et favoriser l’équilibre de son microbiote.

Le top 10 d’Andréanne

Les bleuets sauvages

De par leur contenu en fibres, alliées du microbiote, et en polyphénols (des antioxydants), les bleuets sauvages sont des plus intéressants pour notre santé intestinale. Les polyphénols agissent comme prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils favorisent la croissance et/ou l’activité des bons microorganismes dans notre intestin. Les bleuets sauvages contiennent deux fois plus de polyphénols que les bleuets de culture. Ils sont aussi bien tolérés par les personnes aux prises avec le syndrome de l’intestin irritable.

Le thé vert bio

Le thé vert contient davantage de polyphénols que le thé noir. Comme il peut facilement contenir de grandes concentrations de pesticides, la version biologique est à privilégier. À consommer tous les jours!

L’huile d’olive extra-vierge, pressée à froid

C’est l’huile la plus riche en polyphénols, mais c’est important de la choisir extra-vierge, donc pressée à froid, afin de conserver les propriétés intactes. Plus l’huile aura un goût prononcé, plus elle contiendra de polyphénols. L’huile de caméline, avec son contenu en oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires, est aussi une huile de choix, car de récentes études rapportent que les oméga-3 pourraient également agir comme prébiotiques.

Le kimchi

Les aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le kéfir et le kombucha sont excellents pour la diversité microbienne. Plus le microbiote est diversifié (en termes de souches), plus il est équilibré. Une récente étude de l’Université de Stanford démontre que l’introduction d’aliments fermentés au quotidien a plus d’impact sur la diminution de l’inflammation de bas grade que les fibres alimentaires.

Les courges d’automne

C’est la pleine saison des courges et elles représentent une excellente option pour faire le plein de prébiotiques. Elles contiennent de la pectine, une fibre prébiotique, en plus d’être riches en caroténoïdes. En prime, elles sont économiques et très versatiles en cuisine.

Les betteraves

Comme les courges, les betteraves renferment des prébiotiques. À noter toutefois que, en raison de leur teneur en glucides fermentescibles, elles peuvent être moins bien tolérées par les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Les noix et les graines

Véritables mines d’or nutritionnelles, les noix et les graines se distinguent par leur richesse en fibres, en oméga-3 (pour certaines) et en polyphénols. La variété est essentielle, car chacune possède un profil nutritionnel unique. Les graines de citrouille se démarquent particulièrement: abordables, elles regorgent de nutriments bénéfiques pour le microbiote intestinal.

Le sarrasin

Un grain méconnu et pourtant si intéressant pour la santé. Il permet d’ajouter de la variété au menu et contient des prébiotiques. On peut le faire tremper cinq minutes, le rincer pour le faire griller à la poêle. Les crêpes de sarrasin sont aussi délicieuses et peuvent aisément remplacer les tortillas du commerce.

Les lentilles corail

Ce sont les légumineuses les mieux tolérées (elles provoquent généralement moins de gaz et de ballonnements). Faciles à cuisiner et économiques, elles représentent une excellente façon d’intégrer davantage de protéines végétales à son alimentation. Ces dernières sont d’ailleurs beaucoup plus bénéfiques pour le microbiote que les protéines animales.

Le chocolat noir

Riche en cacao, le chocolat noir contient des polyphénols, qui en font un aliment plaisir et santé par excellence. On opte pour un chocolat qui contient 70% de cacao et plus. Plus il sera riche en cacao, moins il sera sucré et plus il sera intéressant pour le microbiote.

La recette d’Andréanne: le gruau froid, spécial microbiote

Ingrédients (pour 1 portion)

• 1/3 tasse de flocons d’avoine (idéalement gros flocons)
• 3⁄4 tasse de boisson de soya sans sucre ajouté
• 1/4 tasse de kéfir nature
• 1⁄2 pomme en petits cubes (avec la pelure pour plus de fibres!) (gardez l’autre demie pour décorer le lendemain)
• 2 c. à soupe de graines de chia blanches ou noires
• 1 c. à soupe de pacanes en morceaux
• 1/4 c. à thé de cannelle moulue ou cacao en poudre
• 2 c. à soupe de bleuets sauvages

Préparation

Dans un pot hermétique, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, les morceaux de pommes et de pacanes. Ajoutez le kéfir et la boisson de soya. Mélangez bien. Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit (ou au moins 4 heures).

Le matin, ajoutez les quelques morceaux de pomme fraîche sur le dessus, les bleuets et la cannelle ou le cacao.

Le Défi Boost ton microbiote

Créé par Andréanne, ce défi gratuit vise à améliorer l’équilibre de votre microbiote intestinal. En vous inscrivant, vous recevrez un livret numérique comprenant un plan alimentaire de trois semaines, des capsules éducatives animées par des experts de renommée internationale ainsi qu’un accompagnement motivationnel. Faites vite, le défi débute le 1^er novembre. Pour s’inscrire, c'est ici.