Les produits enrichis en protéines en valent-ils vraiment la peine?

L’industrie multiplie les produits enrichis en protéines, tandis que des régimes comme celui carnivore prônent l’excès. Mais la question demeure: avons-nous réellement besoin d’autant de protéines, ou ce culte du «toujours plus» pourrait-il s’avérer excessif? Je fais le point!

Les besoins en protéines

• Chez les adultes en bonne santé, les besoins quotidiens en protéines sont établis à 0,8 g/kg. Cela correspond à un apport quotidien en protéines de 56 g pour un adulte de 70 kg (154 lb).
• Chez les personnes âgées, des études suggèrent un apport quotidien en protéines de 1 à 1,2 g/kg pour limiter la perte de masse musculaire liée à l’âge. Cela correspond à un apport quotidien en protéines de 70 à 84 g pour un adulte de 70 kg (154 lb).
• Chez les sportifs, les besoins quotidiens en protéines varient de 1,2 à 2 g/kg selon le sport pratiqué. Cela correspond à un apport quotidien en protéines de 84 à 140 g pour un adulte de 70 kg (154 lb).
• Enfin, il n’est pas recommandé de consommer de très grandes quantités de protéines (2 g/kg par jour et plus). Certaines études ont montré qu’un excès de protéines est associé à un risque accru de maladies chroniques et de mortalité.

Dangereux, un excès de protéines?

Manger beaucoup de protéines n’est pas sans risque, surtout quand elles viennent surtout de la viande, de charcuteries ou de produits animaux.

Maladies cardiovasculaires

Les protéines animales vont souvent de pair avec des gras saturés, qui font grimper le «mauvais» cholestérol. Contrairement aux protéines végétales, elles ne contiennent pas de fibres, pourtant bénéfiques pour protéger le cœur. Des recherches récentes montrent aussi qu’un acide aminé présent en grande quantité dans la viande (la leucine) pourrait avoir un effet direct sur la santé cardiovasculaire. À long terme, un excès de protéines animales augmente donc le risque de maladies du cœur.

Cancer

L’OMS a déjà classé la charcuterie comme cancérogène et la viande rouge comme «probablement cancérogène». Le lien est clair avec le cancer colorectal: manger chaque jour seulement 50 g de charcuterie (par ex. 2 tranches de bacon) augmente le risque d’environ 18%. Les protéines végétales, elles, apportent au contraire des composés protecteurs (antioxydants, fibres).

Santé rénale

Les reins servent de filtre aux déchets produits par le métabolisme des protéines. Un excès accélère leur travail et, chez les personnes ayant une fonction rénale fragilisée, peut entraîner des dommages.

Diabète de type 2

Plusieurs grandes études montrent que les gros mangeurs de protéines animales ont plus de risque de développer un diabète.

Protéines animales versus végétales

Il est important de noter que les risques sont associés aux protéines animales. C’est donc essentiellement la prédominance des protéines animales (deux tiers des protéines dans les pays occidentaux) qui est responsable de l’effet négatif d’une alimentation riche en protéines sur le risque de développer ces pathologies.

Une question de répartition

La répartition des protéines dans la journée est essentielle pour optimiser la synthèse musculaire et maintenir la masse maigre. Plutôt que de concentrer l’apport au souper, il est préférable d’en consommer à chaque repas. Les études montrent qu’environ 20 à 30 g de protéines par repas suffisent à maximiser la synthèse des protéines musculaires. Au-delà de cette quantité, le surplus n’entraîne pas d’effet supplémentaire: l’organisme ne peut pas «stocker» les protéines pour plus tard. Intégrer une source de protéines au déjeuner, au dîner et au souper ainsi qu’aux collations favorise donc un meilleur maintien musculaire.

Voici des exemples de repas qui apportent environ 20 g de protéines

Au déjeuner: 

• Gruau overnight (20 g de protéines)
• 125 ml (1⁄2 tasse) de flocons d’avoine
• 125 ml (1⁄2 tasse) de lait 1% m.g. ou de boisson de soya enrichie non sucrée
• 125 ml (1⁄2 tasse) de yogourt nature 0-2% m.g.
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues
• 125 ml (1/2 tasse) de bleuets
• Deux tranches de pain de grains entiers (24 g de protéines)
• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachides
• 125 ml (1/2 tasse) de fraises
• 250 ml (1 tasse) de boisson de soya enrichie non sucrée
• Parfait au yogourt (23 g de protéines)
• 180 ml (3⁄4 tasse) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.
• 60 ml (1⁄4 tasse) de granola
• 125 ml (1/2 tasse) de fraises

Au dîner:

• Omelette aux légumes (22 g de protéines)
• 2 gros œufs
• 250 ml (1 tasse) d’épinards
• 125 ml (1/2 tasse) de champignons
• 2 tranches de pain de grains entiers
• Huile d’olive, sel et poivre
• Salade de pois chiches (20 g de protéines)
• 250 ml (1 tasse) de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
• 125 ml (1/2 tasse) de tomates cerises
• 125 ml (1/2 tasse) de concombre
• 50 g de fromage feta
• Huile d’olive, jus de citron, persil

Au souper:

• Chili végé (20 g de protéines)
• 250 ml (1 tasse) de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
• 180 ml (3/4 tasse) de tomates en dés en conserve
• 125 ml (1/2 tasse) de poivron jaune
• 250 ml (1 tasse) de riz brun cuit
• Huile d’olive, ail, oignon, chili, coriandre, sel et poivre
• Pâtes à la sauce bolognaise aux lentilles (24 g de protéines)
• 250 ml (1 tasse) de pâtes de blé entier cuites
• 180 ml (3/4 tasse) de lentilles cuites
• 125 ml (1/2 tasse) de sauce tomate
• 125 ml (1/2 tasse) de champignons
• Huile d’olive, origan, sel
• Poulet au citron (27 g de protéines)
• 75 g de poitrine de poulet, pesto et zeste de citron
• 180 ml (3/4 tasse de riz brun)
• 250 ml (1 tasse) de légumes

La folie des protéines: des aliments peu intéressants sur le marché

Le succès des protéines a engendré des produits étonnants... mais pas toujours intéressants sur le plan nutritionnel.

• Eau protéinée: une simple bouteille d’eau enrichie en isolat de lactosérum, bourrée d’additifs et d’édulcorants, qui n’apporte ni fibres ni micronutriments.
• Bonbons protéinés: des sucreries maquillées en aliments santé grâce à l’ajout de poudre de protéines.
• Croustilles protéinées: riches en protéines, certes, mais souvent ultratransformées, avec beaucoup de sodium et peu de fibres.

Le verdict

Les protéines sont essentielles, mais la tendance actuelle à leur surconsommation n’est pas justifiée scientifiquement.

• Nos besoins sont modérés et faciles à combler avec une alimentation équilibrée.
• Les excès peuvent être nocifs, en particulier quand ils proviennent de sources animales riches en gras saturés.
• La répartition au fil de la journée est plus importante que le total exact, et favorise énergie, satiété et maintien musculaire.
• Les produits enrichis en protéines ne sont pas synonymes de santé: il vaut mieux miser sur des aliments complets et peu transformés.