Voici les 10 meilleurs étirements statiques

Trop longtemps sous-estimés, les étirements statiques procurent une foule d'avantages au corps. Il suffit simplement de prendre le temps et de bien les compléter pour en retirer le maximum de bienfaits. Voici un TOP 10 d'étirements statiques à incorporer dans votre routine d'entraînement dès... maintenant!

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Qu'est-ce qu'un étirement statique

L'étirement statique est un type spécifique d'étirement. Opposée à l' étirement dynamique, cette méthode permet d'étirer les muscles en maintenant une certaine posture.

Les étirements statiques consistent à appliquer progressivement une tension sur le muscle avec le poids du corps ou avec l’aide d’une personne, sans toutefois ressentir de douleur. L’étirement doit être maintenu de 15 à 30 secondes et répété de 3 à 5 fois.

Pour éviter les blessures, il est important de ne jamais donner de coups brusques lorsque vous effectuez ce type d’étirement. 

Quand faire des étirements statiques 

Les étirements statiques peuvent être pratiqués et incorporés à votre routine d' entraînement maison ou lors de vos prochaines sorties en plein air. 

Cela dit, le meilleur moment pour pratiquer des étirements statiques est après l'entraînement. Pourquoi? Parce que c'est à ce moment que les tissus sont encore chauds et que le système nerveux commencera à se calmer.

Effectués à la fin de votre entraînement, les étirements statiques ont l'avantage de :

• développer votre souplesse musculaire
• envoyer un signal d’arrêt à votre corps
• préserver la mobilité articulaire
• abaisser votre température corporelle

TOP 10 des meilleurs étirements statiques

1. Étirement des quadriceps

Ensemble de muscles situés sur le devant de la cuisse, le quadriceps doit être étiré régulièrement pour conserver sa souplesse et éviter le risque de blessures. 

Il s’agit ici d’un exercice classique d’étirement du quadriceps. Pourtant, ce mouvement est la plupart du temps mal pratiqué. Pour bien le réaliser, saisissez votre cheville, ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant (en serrant les fesses). 

Cet étirement sollicite principalement le muscle droit fémoral.

Debout, une main en appui sur un mur: 

• Prenez votre pied droit avec votre main gauche en le ramenant contre vos fesses
• Maintenez la position pendant 20 secondes puis relâchez
• Recommencez une ou deux fois 
• Terminez avec l’autre jambe.

2. Étirement du grand fessier (genou-poitrine)

Cet exercice d'étireement est parfait pour étirer le muscle le plus volumineux des fesses, mais aussi pour décompresser la colonne vertébrale. 

Couchez-vous sur le dos, apportez votre genou gauche vers votre poitrine en le tenant avec vos mains en tentant de ne pas surélever votre nuque: 

• Maintenez la position 30 secondes puis relâchez
• Recommencez une ou deux fois 
• Effectuez le même exercice de l’autre côté.

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3. Étirement papillon

Les bienfaits du papillon sont nombreux. En plus de détendre les hanches, il étire les adducteurs, tonifie le système digestif et assouplit le bas du dos. 

Posez les mains sur les chevilles pour approcher les pieds du corps et ressentez réellement l'étirement.

Assis, les pieds collés un contre l’autre: 

• Tout en gardant le dos droit, repoussez vos genoux vers le bas avec vos coudes
• Une fois que l’amplitude maximale est atteinte, conservez la position pendant trois secondes puis relâchez
• Recommencez à deux ou trois reprises.

4. Étirement latéral du dos

En faisant ce mouvement latéral, on permet à notre dos de s'étirer, mais on s'occupe aussi des obliques. 

Les jambes écartées à la largeur de vos épaules: 

• Placez votre main gauche sur votre hanche et élevez le bras droit
• Penchez-vous lentement vers la gauche
• Gardez la position pendant 15 secondes puis relâchez
• Recommencez une ou deux fois puis continuez avec l’autre côté.

5. Étirement du corps

Cet exercice d’autograndissement offre un étirement profond de l’ensemble du dos. Vous pouvez faire cet exercice d’étirement du dos soit debout face à un mur soit au sol sur un tapis.

Il permet de faire travailler alternativement les muscles de chaque côté du haut dos. Il étire les intercostaux (qui se trouvent entre les côtes) et tonifie les spinaux, qui sont les muscles situés de part et d'autre de la colonne vertébrale.

Sur le dos, les jambes collées et les bras vers l’arrière:

• Sans trop forcer, tendez vos bras et vos jambes comme si vous vouliez toucher à un mur au bout de vos doigts et de vos orteils
• Maintenez la position pendant environ 5 secondes et relâchez
• Recommencez une ou deux fois.

6. Étirement des pectoraux et de l'épaule

Étirer vos pectoraux contre un mur est simple et efficace. Les étirements de la poitrine ne devraient jamais faire mal. 

Si un étirement cause de la douleur (par rapport à la tension), c’est probablement parce que vous ne faites pas les bons mouvements. 

À l’aide de vos bras, accrochez-vous au cadrage de votre porte en gardant les bras tendus par derrière à la hauteur de vos épaules: 

• Tout en sortant la poitrine, tirez sur vos bras comme si quelqu’un vous poussait dans le dos
• Maintenez la position 10 secondes puis relâchez
• Recommencez une ou deux fois.

7. Étirement de l'arrière de l'épaule

L'idée est d'exercer une pression sur le bras le plus près du corps pour l'amener vers l'arrière (vers l'épaule du bras plié). On s'assurer de garder un beau dos droits et la tête dégagée. 

Debout, à l’aide de votre main droite : 

• Poussez votre coude gauche en tentant de le rapprocher le plus possible de l’épaule opposée
• Maintenez la position pendant 10 secondes
• Recommencez une ou deux fois puis effectuez le même exercice de l’autre côté.

8. Étirement des ischio-jambiers

S'étirer les ischio-jambiers permet déjà de limiter les douleurs au niveau lombaire. 

Un manque de souplesse au niveau des ischio-jambiers va limiter la mobilité du bassin et lorsque vous vous penchez vers l'avant la compensation va se faire dans la zone lombaire. 

Un stress important agira sur la zone lombaire lors des mouvements de flexion et des douleurs apparaîtront dans le bas du dos.

Assis au sol: 

• Tendez une jambe et pliez l’autre pour que votre talon vienne reposer contre votre cuisse
• Penchez-vous vers l’avant et essayez de progresser le long de votre jambe jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les ischio-jambiers (les plus souples peuvent attraper la pointe de leur pied voir même leur talon. Essayez de garder le dos droit.)
• Maintenez la position entre 15 et 30 secondes puis changez de jambe.

9. Étirement des hanches et des cuisses

Les fentes ne sont pas seulement un excellent exercice pour les jambes et les fessiers, elles peuvent également servir à étirer les fléchisseurs de la hanche. 

Vous devriez sentir l'étirement de la fente debout dans les fléchisseurs de la hanche, l'aine et l'intérieur des cuisses.

Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ deux largeurs d'épaules : 

• Tournez les pieds et le visage vers la droite
• Pliez la jambe droite de manière à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le bas de la jambe droite soit verticale 
• Descendez progressivement le corps en gardant le dos droit et en utilisant les bras pour vous équilibre (vous sentirez l'étirement le long de l'avant de la cuisse gauche et le long des ischio-jambiers de la jambe droite)
• Maintenez un étirement confortable et répétez l'exercice en vous tournant vers la gauche.

10. Étirement des mollets

Le mollet est fortement soumis au stress lors des entraînements sportifs. En position debout, étirez vos mollets à la fin d'un entraînement pour vous assurer une bonne récupération.

En position debout, devant un mur, une jambe derrière l’autre, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant: 

• Mains appuyées au mur, fléchissez légèrement le genou de la jambe avant en gardant les talons au sol 
• Penchez-vous vers le mur en tendant la jambe arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet
• Répétez l'étirement avec l'autre jambe.