TOP 10 des meilleurs étirements dynamiques pour s'activer

Les étirements dynamiques sont le meilleur moyen pour s'échauffer avant de débuter une activité sportive. Découvrez notre TOP 10 des meilleurs étirements dynamiques en vue de votre prochaine activation.

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L'échauffement, aussi connue sous l'appellation période d'activation, donne tous les moyens au corps d'être dans un état optimal avant un entraînement. 

Autrement dit, on souhaite augmenter légèrement le rythme cardiaque et la respiration, la température du corps aussi augmente lentement. 

Ce sont des mouvements composés, qui ciblent plusieurs articulations et groupes de muscles en même temps. Si vous avez le temps de vous entraîner, vous devriez toujours avoir le temps de vous échauffer. Prévoyez au moins un dix minutes! 

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TOP 10 d'étirements dynamiques pour s'activer

1. La marche de l'ours

La marche de l’ours (ou bear crawl en anglais) est un style de marche quadrupédique que l’on faisait naturellement étant enfant. 

À quatre pattes, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches : 

• Levez les hanches pour être sur les mains et les pieds 
• Gardez le dos droit parallèle au sol et la tête en position neutre (cou aligné avec le dos, regard au sol) 
• Avancez (ou reculez) une main devant vous et avancez (ou reculez) simultanément le pied opposé devant (ou derrière) vous 
• Alternez le mouvement de l’autre côté pour effectuer une marche.

2. La posture du lézard

Cette position permet un étirement complet des fléchisseurs des hanches qui sont généralement très rigides chez la plupart des athlètes qui pratiquent notamment la course. 

Elle sera utile à ceux qui ne s’étirent pas de façon suffisante après les squats et les WODs. C’est un étirement extrêmement efficace!

• Depuis la posture du chien tête en bas, basculez le poids du corps vers l’avant pour venir en position de planche.
• Repoussez bien le sol avec les mains, décollez le pied droit du sol pour venir le poser à l’extérieur de votre main droite et alignez les doigts de la main avec les orteils sur une même ligne.
• Ajustez votre jambe droite pour que votre genou soit aligné avec votre cheville et poussez votre talon gauche dans un mur imaginaire pour aligner les hanches.
• Déposez l’avant-bras droit au sol et alignez votre coude droit sous l’épaule droite. Faites la même chose du côté gauche.

3. La chenille

Voici un autre étirement dynamique qui, en plus d’échauffer vos muscles, augmentera votre température corporelle et votre circulation sanguine. 

• En gardant toujours une légère flexion dans les genoux, pliez-vous vers l’avant à partir des hanches. 
• Déposez les mains au sol et marchez jusqu’à ce que vous atteignez la position de la planche. 
• Engagez vos abdominaux, entrez le bas du ventre vers la colonne et gardez la tête alignée avec le reste de la colonne.
• Revenez à la position de départ en marchant les mains vers les pieds puis en dépliant le corps. 
• Répétez 10 fois.

4. Squat Cossack

Le squat Cossack est une variation de squat à une jambe qui développe la mobilité, la flexibilité et la force, le tout dans un plan frontal.

• Prenez une position large de sorte que vos jambes forment un triangle équilatéral avec le sol. Gardez-les droites. Veillez à ce que vos orteils soient pointés droit devant.
• Inspirez, contractez votre sangle abdominale et vos fessiers.
• Déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez le genou droit et asseyez-vous en arrière aussi loin que possible pendant la descente.
• Votre jambe gauche doit rester droite (étendue) tandis que votre pied gauche bascule au niveau du talon. Gardez vos orteils pointés vers le haut.
• Gardez le talon droit sur le sol et maintenez le buste droit.
• Faites une pause au bas de la descente, expirez et remontez vers la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe opposée. 

5. Le balancement des jambes

Les mouvements balistiques, que l’on pratiquera essentiellement au niveau du bas du corps en course à pied, permettent un rodage articulaire nécessaire en phase d’échauffement.

• Placez-vous perpendiculairement à une barrière ou un point d’appui (banc, arbre, mur, etc.). 
• Tenez-vous d’une main pour assurer la stabilité du tronc. 
• Balancez la jambe gauche d’avant en arrière en initiant le mouvement uniquement grâce au poids de la jambe. 
• Si vos ischio-jambiers sont raides, une amplitude trop importante vers l’avant entraînera une flexion du genou et un enroulement du dos. Ne cherchez pas à augmenter l’amplitude, sous peine d’entraîner le bassin en rétro et en antéversion.
• Réalisez les mouvements une trentaine de secondes de chaque côté. 

*L’exercice peut être également réalisé face à la barrière tenue à deux mains. Le balancement s’effectuera alors latéralement.

6. La marche du crabe

Cette marche animale cible essentiellement les épaules (en force et en mobilité articulaire) ainsi que le dos et les fessiers. 

Le but est de se déplacer en gardant les hanches à hauteur de genoux ou au-dessus : 

• Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat. 
• Placez vos paumes de main sur le sol, derrière vos hanches. 
• Engagez vos fessiers, votre tronc et vos bras pour soulever votre corps. 
• Ensuite, avancez et reculez pendant 30 à 60 secondes en prenant appui sur les paumes de mains et les pieds et en contractant les abdominaux pour contrôler le mouvement. 
• Au fur et à mesure de la pratique, vous vous rendrez compte que vous avancez plus rapidement dans cette position. Pour ajouter de la difficulté à l’exercice, vous pouvez essayer de lever la main droite ou gauche et de prendre appui sur l’autre main et les pieds pour vous déplacer. 

7. Étirement du dos

Avec cet exercice, on étire le bas du dos et les fessiers. C'est un peu comme faire un twist au sol.

• Allongé sur le dos, pliez les genoux, les pieds au sol. 
• Ouvrez les bras de chaque côté du corps et abaissez doucement les genoux et les pieds vers la gauche jusqu’au sol, en essayant de garder les épaules au sol. Les genoux devraient être à 90 degrés à la hauteur des hanches. Option: pour accentuer la torsion, vous pouvez poser la main gauche sur le genou gauche. 
• Tournez la tête vers la droite. 
• Maintenez la position 30 à 60 secondes. 
• Remontez les genoux au centre en gardant une respiration fluide et constante. 
• Répétez le même mouvement en inclinant les genoux vers la droite et en tournant la tête vers la gauche. 

*Si vous n’arrivez pas à poser les genoux au sol, utilisez un bloc ou une serviette pliée pour limiter la descente. Attention, les genoux doivent être en appui afin de relâcher la tension du dos. 

8. Étirement des cuisses en deux étapes

Étirez vos cuisses en deux ou trois étapes afin de les préparer à l'activité physique que vous vous apprêtez à faire. 

• Commencez en position debout, puis mettez-vous en fente avant. 
• De là, prenez votre avant-bras et laissez-le tomber sur votre cou-de-pied, de sorte que vous obtenez une action importante des ischio-jambiers et de l'aine.
• Placez votre main de l'autre côté de votre pied et allongez-la vers l'arrière de façon à ce que votre jambe se tende. Ce mouvement cible davantage le ventre de l'ischio-jambier. 
• Inversez ensuite le mouvement et revenez à votre position debout initiale ou effectuez une série de marches en fente en exécutant cet enchaînement fente-jambes droites.

9. Mobilité thoracique

Avec cet étirement dynamique, ciblez les rhomboïdes, les érecteurs de la colonne vertébrale, les obliques ainsi que les pectoraux.

Mettez-vous à quatre pattes et placez une main sur le côté de votre tête, le coude plié : 

• Tournez votre torse et vos épaules pour toucher votre coude à l'avant-bras opposé. 
• Puis, tournez dans la direction opposée, en ouvrant votre corps sur le côté et en tendant votre coude vers le haut. 
• Répétez l'exercice, puis changez de côté.

*Conseil : à chaque fois que vous faites une torsion, essayez d'aller un peu plus loin et de vous étirer un peu plus.

10. Le scorpion

Le scorpion est un exercice d'échauffement dynamique qui améliore la mobilité des hanches tout en renforçant le bas du dos et le tronc. L'exercice améliore également la coordination et la souplesse de l'ensemble du corps.

L'étirement du scorpion décrispe les hanches et le bas du dos. C'est l'un des meilleurs moyens de relâcher les tissus et de décompresser les os et les articulations.

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus. 
• Frappez du pied droit vers votre bras gauche, puis du pied gauche vers votre bras droit. 
• Faites des mouvements lents et contrôlés avec cet étirement et répétez 10 fois.

Cet étirement en est un très bon pour les marcheurs avant d'emboîter le pas pour faire quelques kilomètres. Vous l'adopterez rapidement plus vous le pratiquerez.