Cinq trucs infaillibles pour améliorer son sommeil

Pour trouver le sommeil, il existe une combinaison de facteurs à prendre en compte. Voici cinq trucs infaillibles pour combattre l’insomnie.

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Faire le plein de lumière

Il est important de s’exposer le plus possible à la lumière du soleil durant la journée. À défaut de pouvoir aller à l’extérieur, une lampe de luminothérapie peut être utile pour faire le plein de luminosité. En soirée, il faut diminuer l’éclairage. On utilise alors une lumière plus tamisée pour favoriser la sécrétion de mélatonine, une hormone naturelle produite par le corps et qui aide à s’endormir. Les écrans près des yeux comme ceux d’une tablette ou d’un téléphone cellulaire sont également déconseillés en soirée. Ce n’est toutefois pas le cas du téléviseur, qui peut être écouté avant d’aller se coucher.

Attention à l’alimentation

Les gens qui ont de la difficulté à dormir doivent faire attention à certains aliments. Ainsi, l’infirmière clinicienne Chantal St-Onge recommande de ne pas consommer plus de deux cafés et de les prendre avant dix heures du matin. Pour ce qui est du thé, du chocolat et des boissons gazeuses caféinées, il vaut mieux ne pas en consommer après 13h30. La consommation excessive d’alcool est aussi à proscrire, puisqu’elle peut perturber le sommeil. De même, il faut éviter que la consommation d’alcool ne devienne une «béquille» pour induire le sommeil.

Une chambre bien aménagée

La chambre à coucher doit être aménagée pour favoriser un sommeil profond. L’idéal est d’avoir une pièce fraîche et sombre située à l’écart des bruits extérieurs comme une route. Il est également recommandé d’utiliser des bruits blancs comme celui des vagues ou d’un ventilateur pour camoufler les bruits soudains. Les seules activités permises dans la chambre devraient être les activités sexuelles et le sommeil.

Des exercices de relaxation

La méditation ou d’autres techniques de relaxation peuvent être utiles pour aider à avoir un bon sommeil. Il peut être utile de les intégrer à la routine du coucher pour permettre au cerveau de ralentir et de réduire le stress. Faire de l’exercice durant la journée peut également aider à décrocher et à favoriser un bon sommeil. Il faut toutefois éviter l’activité physique intense en soirée.

Faire des choses «plates»

Il faut éviter de stimuler le cerveau en soirée pour aider à induire le sommeil. Même chose si on se réveille en pleine nuit et qu’on n’arrive plus à dormir. Il est recommandé de faire des choses comme un casse-tête ou de la lecture. C’est le même principe pour le truc de compter des moutons. C’est une activité peu stimulante qui peut aider à trouver le sommeil.

À petites doses

De l’insomnie à la sexsomnie

On compte une centaine de troubles du sommeil, selon le président de la Fondation du sommeil, Patrick St-Onge. L’insomnie est l’un des plus répandus, mais on compte aussi des personnes qui souffrent du syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par un désir irrésistible de bouger les jambes. Les gens qui parlent dans leur sommeil peuvent souffrir de somniloquie. D’autres ont des érections nocturnes douloureuses ou peuvent souffrir de sexsomnie.

Un prédicateur du Parkinson?

Le trouble comportemental en sommeil paradoxal est caractérisé par des mouvements agressifs. Il touche surtout les personnes âgées qui peuvent frapper, mordre, étrangler ou faire des mouvements brusques. Ce type de trouble cause beaucoup de blessures. Un patient des Cantons-de-l’Est est même devenu paraplégique après avoir chuté du lit. Les chercheurs s’y intéressent également parce que 85% des patients qui en sont atteints vont développer des symptômes de la maladie de Parkinson.

Des patients jusqu’en France

L’expertise du Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS) de Montréal rayonne partout en Amérique du Nord. Le directeur clinique et chercheur Alex Desautels indique qu’il voit même des patients provenant d’aussi loin que la France. Le centre, affilié à l’Hôpital du Sacré-Cœur, dispose de trois laboratoires de recherche, un sur la douleur, le sommeil et la traumatologie, un sur les rêves et les cauchemars et finalement un sur la physiologie moléculaire du sommeil.