7 astuces pour booster son système immunitaire

En saison froide, notre système immunitaire doit faire face à de nombreux défis. Les variations de température, le manque de lumière et le temps passé davantage à l’intérieur augmentent le risque de rhumes et de grippes. Si le lavage des mains et un sommeil de qualité sont essentiels pour se protéger, l’alimentation reste un pilier fondamental pour soutenir nos défenses naturelles. Certains nutriments et habitudes alimentaires peuvent renforcer directement la réponse immunitaire et réduire la vulnérabilité aux infections. Découvrez sept stratégies nutritionnelles simples et efficaces pour maintenir un système immunitaire fort tout au long de l’automne et de l’hiver.

1. Intégrer un agrume par jour à sa routine

Les agrumes sont parmi les fruits les plus riches en vitamine C. Cette vitamine joue un rôle important au niveau de la fonction immunitaire, contribuant ainsi à protéger l’organisme contre les maladies. Les besoins journaliers des femmes de 19 ans et plus sont de 75 mg et ceux des hommes du même groupe d’âge sont de 90 mg. Une orange moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 93% des besoins journaliers des femmes et 78% de ceux des hommes. En plus de la vitamine C, les agrumes contiennent des bioflavonoïdes, lesquels contribuent également à soutenir l’immunité.

• Quantité de vitamine C (mg)
• Orange (1 fruit): 69,7 mg
• Pamplemousse blanc (1/2 fruit): 39,3 mg
• Pamplemousse rose (1/2): fruit 38,4 mg
• Mandarine/Tangerine (1 fruit): 23,5 mg
• Clémentine (1 fruit): 36,1 mg
• Citron (1 fruit): 30,7 mg
• Lime (1 fruit): 19,5 mg

2. Rencontrer ses besoins en vitamine D

La vitamine D contribue à la réduction de l’inflammation et au bon fonctionnement du système immunitaire. Les besoins journaliers des adultes de 19 à 70 ans sont de 600 UI (15 mcg). Ils augmentent à 800 UI (20 mcg) chez les adultes de plus de 70 ans. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras (ex.: sardine, saumon), le lait, les boissons végétales enrichies, les œufs (les jaunes) et la margarine.

Pour les personnes de 2 à 50 ans, Santé Canada recommande la consommation quotidienne d’aliments qui renferment de la vitamine D ou la prise quotidienne d’un supplément de 400 UI (10 mcg).

Pour les adultes de plus de 50 ans, Santé Canada recommande la prise quotidienne d’un supplément de 400 UI (10 mcg) et la consommation d’aliments qui contiennent de la vitamine D.

• Quantité de vitamine D (UI)
• Saumon rose en conserve avec arêtes (75 g): 435 UI
• Lait 2 % m.g. (1 tasse): 103 UI
• Œufs cuits: (2 gros) 58 UI

3. Diversifier son microbiote

Le microbiote intestinal contribue au fonctionnement optimal du système immunitaire. La composition du microbiote est influencée par l’alimentation. Pour assurer une belle diversité de souches microbiennes dans l’intestin, on s’assure d’avoir une alimentation riche en fibres (25-35 g par jour), de consommer des probiotiques (certains yogourts, kéfir) et aliments fermentés (kimchi, choucroute, kombucha) et des prébiotiques, lesquels soutiennent la croissance et l’activité des bons microorganismes. Les sources alimentaires de prébiotiques incluent des végétaux tels que l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge et la banane ainsi que certains aliments enrichis en inuline (certains pains, tartinades de fruits et yogourts).

4. Combler ses besoins en zinc

Le zinc fait partie des minéraux importants pour la croissance et le fonctionnement des cellules immunitaires. Il participe au renforcement de la fonction immunitaire. Les besoins journaliers des femmes de 19 ans et plus sont de 8 mg et ceux des hommes du même groupe d’âge sont de 11 mg. Les aliments riches en protéines sont les meilleures sources de zinc (ex.: poisson, fruits de mer, viande, volaille, lentilles, graines de courge, yogourt grec, fromage).

• Quantité de zinc (mg)
• Huîtres, Atlantique, sauvages, bouillies (75 g): 59 mg
• Bœuf haché, extra maigre, sauté (75 g): 5 mg 
• Germe de blé grillé (30 g): 5 mg
• Graines de courge grillées (30 g): 2 mg
• Poitrine de dinde rôtie (75 g): 1,3 mg

5. Consommer suffisamment de sélénium

Le sélénium est un constituant des sélénoprotéines. Ces dernières jouent un rôle essentiel dans la protection contre les infections. Les besoins journaliers des adultes sont de 55 mcg. Comme pour le zinc, les aliments riches en protéines sont les meilleures sources de sélénium (ex.: poisson, fruits de mer, viande, volaille, œufs, fromage). Les grains sont également des sources de ce minéral (ex.: couscous, riz brun, pain de blé entier). La noix du Brésil reste la meilleure source de sélénium avec 68 mcg pour une seule noix, soit plus de 100% des besoins quotidiens.

• Quantité de sélénium (mcg)
• Noix du Brésil (1/4 tasse): 680 mcg
• Huîtres, Pacifique, bouillies (75 g): 115 mcg
• Thon à chair pâle en conserve dans l’eau (75 g): 60 mcg
• Œufs, cuits (2 gros): 34 mcg
• Couscous cuit (1/2 tasse): 23 mcg
• Fromage ricotta, lait entier (1/2 tasse) 19 mcg

6. Avoir de bons apports en fer

L’altération de la fonction immunitaire peut faire partie des symptômes de l’anémie ferriprive, une maladie causée par une carence en fer. Cette carence peut être due à une alimentation faible en fer. Les besoins journaliers en fer sont de 18 mg pour les femmes de 19 à 50 ans et de 8 mg pour les femmes de plus de 50 ans. Les besoins journaliers des hommes de 19 ans et plus sont de 8 mg. Les sources de fer incluent la viande, les fruits de mer, les sardines, les œufs, les légumineuses, les épinards, le tofu ferme, les noix et les graines.

• Le fer d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale.

• L’ajout de vitamine C (ex.: fruits et légumes) favorise l’absorption du fer d’origine végétale.

• Il est recommandé d’éviter la consommation de café et de thé avec la prise de sources de fer, car ces boissons entravent son absorption.

• Quantité de fer (mg)
• Saucisse, boudin, cuit (75 g): 11 mg
• Huîtres, Atlantique, sauvages, bouillies (75 g): 7 mg
• Moules bleues, bouillies (75 g): 5 mg
• Haricots blancs, bouillis (3/4 tasse): 5mg
• Lentilles, bouillies (3/4 tasse): 5 mg
• Gruau instantané nature, cuit (3/4 tasse): 4,5 mg
• Épinards bouillis (1/2 tasse): 3,4 mg

7. Répondre à ses besoins en vitamine E

La vitamine E pourrait contribuer à prévenir les maladies grâce à ses propriétés antioxydantes et à son rôle dans les processus anti-inflammatoires et le renforcement du système immunitaire. Les besoins journaliers des adultes sont de 15 mg. Les noix, les gaines et les huiles végétales sont parmi les meilleures sources de cette vitamine.

• Quantité de vitamine E/alpha-tocophérol (mg)
• Amandes grillées (1/4 tasse): 18 mg
• Huile de germe de blé (2 c. à thé): 14 mg
• Graines de tournesol (1/4 tasse): 12,5 mg

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