Stratégies alimentaires pour abaisser votre cholestérol

Les maladies cardiovasculaires (MCV) représentent la deuxième cause de mortalité au pays. Plusieurs facteurs de risque associés aux MCV sont modifiables. En ce mois de la santé du cœur, je vous livre six stratégies pour réduire votre taux de cholestérol sanguin. 

L’alimentation joue un rôle clé dans la maîtrise du cholestérol sanguin. Voici mes meilleures astuces pour baisser votre taux de cholestérol.  

Conseils pratiques pour abaisser votre cholestérol LDL 

1. Limitez les mauvais gras

Bonne nouvelle, les gras qui étaient les plus néfastes, les gras trans artificiels, sont maintenant interdits au Canada. Ce sont les gras saturés que l’on doit maintenant surveiller. 

Malgré les controverses récentes, notamment sur les gras saturés provenant des produits laitiers, il y a toujours un consensus d’experts voulant qu’ils doivent être limités dans notre alimentation. 

Les gras saturés se retrouvent principalement dans les viandes et les produits laitiers riches en gras (comme la crème et le beurre), mais également dans l’huile de coco, de palme et de palmiste. 

Quant au cholestérol dans les aliments, que l’on retrouve notamment dans les œufs, les crevettes et les abats, son influence serait modeste pour la plupart des gens. 

Pourtant, de récentes études ont démontré que certains individus seraient beaucoup plus sensibles au cholestérol alimentaire (susceptibilité génétique) si bien qu’ils doivent surveiller leur consommation attentivement.  

2. Privilégiez les bons gras

Riche en gras monoinsaturés et en polyphénols, l’huile d’olive extra-vierge est l’huile de choix pour la santé du cœur. Elle contient notamment de l’hydroxytyrosol au fort pouvoir antioxydant. Sa consommation est associée à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. L’huile d’olive extra-vierge fait notamment baisser le LDL-C. 

Produite localement, l’huile de caméline est aussi associée à une amélioration du profil lipidique. Dans une étude interventionnelle, les participants qui ont consommé 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de caméline par jour pour 6 semaines ont connu une diminution du LDL-C de 12 %.

Quant au poisson, lequel fait aussi partie du régime méditerranéen, il aurait surtout des vertus anti-inflammatoires. Ses bons gras oméga-3 peuvent baisser les triglycérides sanguins tout en haussant légèrement le HDL-C (le bon transporteur de cholestérol). 

Les poissons riches en gras (thon, saumon, truite, sardines, maquereau) sont à privilégier, et ce, deux à trois fois par semaine.  

3. Consommez du soya

Les protéines de soya ont le pouvoir d’abaisser le cholestérol sanguin. Il faut cependant en consommer tous les jours, en bonne quantité, pour en retirer des bénéfices. 

Une méta-analyse regroupant 43 études observe que la consommation d’une dose moyenne de 25 grammes de protéines de soya par jour pendant une période de 6 semaines diminue le cholestérol LDL d’environ 3 à 4 % chez les adultes (Blanco, 2019). 

Pourtant, il devient difficile d’atteindre cette recommandation au quotidien. 

Pour atteindre 25 g de protéines de soya, on doit consommer : 

• Environ 300 g de tofu, régulier, ferme ou extra ferme, nature 
• Environ 200 g (265 ml) de fèves de soya frais (edamame), bouillies, égouttées ;
• Environ 845 ml de boisson de soya ;
• Environ 135 g de tempeh ;
• Environ 70 g (200 ml) de farine de soya, non dégraissée, nature
• Environ 215 g (185 ml) de miso. 

4. Augmentez votre consommation de fibres solubles

Retrouvées dans l’avoine (gruau et son d’avoine), le psyllium, les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves rouges, etc.) et certains fruits (pomme, orange), les fibres solubles réduisent le cholestérol sanguin tout en favorisant le contrôle de la glycémie. 

On viserait idéalement 10 g de fibres solubles par jour bien qu’un apport de 3 g et plus aurait déjà un effet significatif sur la baisse du cholestérol total et de LDL-C.  

5. Mangez des noix chaque jour

Contenant de bons gras, des fibres, des stérols et de la vitamine E, les noix sont excellentes pour la santé cardiaque. 

Les études épidémiologiques ont pu associer la consommation de noix à une réduction de l’incidence de maladies coronariennes de 24 %. 

Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés montre une diminution significative du cholestérol LDL, du cholestérol total et des triglycérides avec la consommation de 30 g de noix par jour (Houston, 2023).  

6. Ajoutez des stérols végétaux

Les stérols végétaux sont des substances naturellement présentes dans les plantes et contribuent à bloquer l’absorption du cholestérol. 

Les grains entiers, les légumes, les noix et les fruits sont des sources naturelles de stérols végétaux. 

Une alimentation essentiellement végétale est riche en stérols. Ces derniers peuvent aussi être ajoutés à certains produits commerciaux tels que les margarines, les yogourts et les jus. 

Un apport de 2 g de stérols végétaux par jour a été associé à une réduction du LDL-C de 8,8 %.  

Qu’en est-il de l’alcool ? 

La consommation modérée d’alcool a été associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, mais les avantages ne sont pas suffisamment importants pour recommander l’alcool à toute personne qui ne boit pas déjà. Le vin rouge, notamment issu du cépage Pinot noir, serait le plus favorable pour le cœur. 

Encore ici, le vin doit être consommé en modération et avec la prise d’un repas, comme le veut la tradition méditerranéenne. 

Parmi les autres conseils pour améliorer son profil lipidique, nommons la surveillance du tour de taille (idéalement inférieur à 80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme), l’absence de tabagisme et la pratique d’activité physique quotidienne.  

Faits saillants 

• 28 % des Canadiens ont un niveau de cholestérol LDL trop élevé
• La prévalence de l’hypercholestérolémie augmente avec l’âge. 
• 34 % des Canadiens âgés de 40 à 59 ans et 60 % de ceux âgés de 60 à 79 ans affichent un taux de cholestérol nuisible pour la santé (LDL-C trop élevé et /ou HDL-C trop bas)
• Les hommes sont deux fois plus susceptibles de faire une crise cardiaque que les femmes.

Source : Enquête canadienne sur les mesures de la santé (ECMS) – Niveaux de cholestérol chez les adultes, 2016-2019

Références
 

►Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
►Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596
►Houston, L., Probst, Y. C., Chandra Singh, M., & Neale, E. P. (2023). Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1029–1049. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.05.004

►Pour d’autres conseils, visitez le site : coeuretavc.ca