Dépression saisonnière: symptômes et 7 petites astuces pour la prévenir

Alors que les jours commencent déjà à raccourcir, de nombreux Québécois pourraient commencer à se sentir plus moroses que d’habitude, voire carrément déprimés: un des nombreux symptômes de la dépression saisonnière. 

Voici ce qu’il y a à savoir sur ce trouble – qui affecterait environ 20% de la population dans les pays nordiques comme le nôtre, selon le scientifique en chef du Québec – et quelques trucs pour limiter ses effets sur le corps.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière? 

Communément appelé trouble affectif saisonnier (TAS), ou Seasonal Affective Disorder (SAD) en anglais, la dépression saisonnière est une forme de dépression liée à une période particulière de l’année, selon l’Association canadienne pour la santé mentale.

Pour ceux qui en souffrent, les symptômes débutent dans la grande majorité des cas vers la fin de l’automne, et peuvent durer tout l’hiver, jusqu’au printemps. Dans quelques rares cas, la dépression saisonnière frappe plutôt en été.

Quelles sont les causes de la dépression saisonnière? 

Les causes exactes de la dépression saisonnière ne sont pas connues, même si ce trouble semble être associé au manque de lumière, puisqu’il concorde généralement avec la diminution des heures de soleil durant la journée, selon Anorexie et boulimie Québec (ANEB).

En effet, le manque de lumière solaire impacterait ainsi le taux de sérotonine, surnommée l’«hormone du bonheur» puisqu’elle agit directement sur l’humeur. Cela provoquerait alors une sensation de déprime et de fatigue.

Selon l’organisme sans but lucratif, les jeunes adultes, âgés de moins de 50 ans, sont plus à risque de souffrir de la dépression saisonnière.

Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière? 

Les principaux symptômes de la dépression saisonnière apparaissent habituellement dès la fin de l’automne et disparaissent au printemps, lorsque les heures de soleil s’allongent.

Ils sont par ailleurs très semblables aux symptômes de la dépression générale, selon la pharmacie Brunet et ANEB. 

• Humeur dépressive la majorité du temps; 
• Pensées négatives par rapport à soi, incluant une dévalorisation ou un sentiment de culpabilité; 
• Irritabilité, désespoir, anxiété et/ou colère 
• Perte d’intérêt pour ses activités préférées; 
• Isolement; 

• Fatigue, troubles du sommeil et manque d’énergie, par exemple avoir l’impression de ne jamais se sentir reposé ou de dormir trop; 
• Troubles de concentration; 
• Agitation ou ralentissement des mouvements ou du discours; 
• Perte ou prise de poids, lié à une augmentation ou une perte d’appétit; 
• Augmenter sa consommation de drogues ou d’alcool comme mécanismes d’adaptation; 
• Pensées suicidaires.  

Quels sont les traitements? 

Il existe généralement trois différents moyens de traiter la dépression saisonnière: la luminothérapie, la médication et la psychothérapie.

1- Luminothérapie 

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Les lampes de luminothérapie sont conçues pour imiter les effets du soleil sur le corps, en faisant augmenter les niveaux de sérotonine. Certaines d’entre elles sont par ailleurs munies d’une option d’éveil graduel, et copient les effets d’un lever de soleil pour aider à réguler son rythme circadien.

Dans certains cas, la luminothérapie se pratique par petites séances de 10 à 15 minutes dans la matinée durant lesquelles le patient s’expose à la lumière, pour atteindre 30 minutes au quotidien, selon ANEB.

Cette pratique n’est cependant pas recommandée pour tous: ceux qui souffrent de problèmes oculaires devraient consulter un professionnel de la santé avant de tenter cette thérapie, précise Brunet sur son site web. Voici un exemple de lampe de luminothérapie.

2- Antidépresseurs 

Le recours à la médication, comme aux antidépresseurs, peut s’avérer une manière nécessaire et efficace pour traiter les symptômes de la dépression saisonnière, dépendamment de la sévérité de ses symptômes.

Il faut cependant consulter un médecin ou un psychiatre pour déterminer s’il s’agit d’une bonne solution pour soi.

3- Psychothérapie 

Les experts recommandent également de se tourner vers la psychothérapie, plus précisément une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), pour surmonter les effets de la dépression saisonnière, selon ANEB.

Lors d’une TCC, le thérapeute aidera son patient à se concentrer sur les humeurs et les émotions, pour aider à mettre le doigt sur ce qui pourrait amplifier les symptômes dépressifs durant la saison grise.

Sept petits trucs pour prévenir la dépression saisonnière 

1- Garder les rideaux ouverts

Durant la journée, il est conseillé de laisser pénétrer la lumière extérieure par les fenêtres, pour tirer un maximum des journées qui rapetissent.

2- Instaurer une routine

Il est important de maintenir une routine du soir et de se coucher et se lever aux mêmes heures chaque jour afin de favoriser un bon sommeil réparateur.

3- Sortir de chez soi

Même avec les rideaux ouverts, l’éclairage dans la maison n’est pas suffisant à lui seul pour faire le plein de lumière naturelle: profitez au maximum des heures d’ensoleillement et sortez prendre l’air au minimum une heure par jour, et ce, même en plein hiver. Il est par ailleurs recommandé d’allonger la promenade par temps gris.

4- Éviter les écrans avant de se mettre au lit

Il est recommandé d’éviter les écrans une heure avant de se coucher, pour ne pas nuire à son sommeil, puisque la lumière bleue de ses appareils bloquerait la sécrétion de mélatonine, ce qui a pour effet de perturber la qualité du sommeil.

5- Maintenir des contacts avec ses proches

Pour éviter de s’isoler et de faire dégringoler son moral en restant seul avec son malheur, les experts recommandent de parler de ses symptômes avec ses proches. Une oreille attentive peut faire toute la différence, selon Brunet.

6- Pratiquer des exercices de respiration

Pour certains, des séances de méditation, de yoga ou encore de massothérapie, avec l’intention active de prendre soin de soi, peuvent aider à combattre les effets de la dépression saisonnière.

Cela peut être aussi simple que d’ajouter des séances de respiration à sa routine du soir.

7- Faire de l’exercice

L’une des meilleures façons d’améliorer son humeur est de s’activer, puisque durant les exercices physiques, le corps libère des endorphines et d’autres substances qui soulagent la douleur et accroissent le sentiment de plaisir, selon l’Association canadienne pour la santé mentale.

Il est ainsi recommandé de bouger entre 20 et 30 minutes par jour pour aider à protéger sa santé mentale.