Comment se reconstruire après une enfance difficile

Grandir dans un milieu marqué par l’abus ou la négligence laisse souvent des traces profondes: une faible estime de soi, des difficultés à faire confiance, une peur du rejet, une tendance à l’anxiété ou à la dépression, et parfois des relations compliquées à l’âge adulte. Cependant, il est possible d’agir pour renforcer notre résilience et compenser nos fragilités.

1. Apprendre à se connaître

• S’informer à partir de sources fiables (lectures, formations, professionnels) aide à mettre des mots sur notre vécu et à mieux comprendre nos sentiments, nos interprétations et nos réactions.
• S’observer et écouter les observations de nos proches sur nos réactions aide à comprendre nos schèmes de réactions dans différentes situations qui touchent nos besoins essentiels comme notre sécurité, notre estime ou nos besoins sociaux.
• Comparer nos interprétations et nos anticipations (dangers, souffrances) à celles de notre entourage aide aussi à relativiser nos perceptions des situations.
• Cette prise de conscience favorise la compassion envers soi-même et empêche de se blâmer inutilement. Elle aide à comprendre que nos fragilités ne sont pas des fautes morales à condamner, mais plutôt des conséquences de mauvaises expériences.

2. Construire des relations fiables et bénéfiques

• Les liens stables et bienveillants avec des proches jouent un rôle réparateur.
• Ces relations réduisent notre anxiété et augmentent notre confiance grâce à leurs bénéfices psychologiques. Elles nous apportent de l’affection et de l’estime, mais en plus, elles nous rappellent qui nous sommes, notre valeur, nos capacités, notre utilité et nos intérêts.
• Les relations bénéfiques se construisent par des échanges réciproques d’attention, de soutien et de respect, mais aussi par le partage d’expériences, de rires et de frustrations qui deviennent des repères de notre vie.
• Ces relations demandent un travail soutenu et leur qualité dépend de ce que chacun y apporte et en demande implicitement, surtout en termes de tolérance, de bienveillance et de compétences émotionnelles.

3. Améliorer nos communications et nos intuitions

• Les survivants d’abus ont parfois du mal à savoir ce qu’ils veulent ou à prendre leur place. Ils peuvent avoir de la difficulté à dire «non», à reconnaître leurs besoins et leurs limites ou encore à savoir ce qu’ils préfèrent. Parfois, leurs intuitions sont moins claires, ou ils doutent et hésitent beaucoup avant de se brancher.
• Trop hésiter peut faire que nous nous sentons submergés par les opinions et les envies des autres ou que nous remettons souvent en question nos décisions.
• Il faut apprendre à s’écouter, à faire éclore nos envies et à les communiquer.

4. Augmenter notre contrôle émotionnel

• Les personnes ayant vécu l’abus ou la négligence ont souvent plus de mal à détecter, à désamorcer et à calmer leurs émotions.
• La médication et la psychothérapie peuvent aider à moduler la sensibilité, la durée et la perte de contrôle des réactions émotionnelles.
• Il est aussi possible d’entraîner notre attention et nos pensées pendant nos émotions par des techniques comme la pleine conscience, l’écriture émotionnelle, la méditation ou les techniques de relaxation.
• Ces outils favorisent un meilleur contrôle émotionnel et réduisent notre vulnérabilité aux épisodes d’anxiété, de colère ou de dépression.

5. Renforcer notre estime de soi et notre autocompassion

• Les expériences précoces négatives mènent souvent à une voix intérieure critique.
• L’autocompassion consiste à s’écouter et à se parler comme on le ferait avec un ami proche: avec une dose d’affection et de compréhension, sans éviter les sujets souffrants, mais en pointant gentiment vers d’autres façons de voir ou d’autres intérêts.
• L’estime de soi augmente lorsque nous nous rappelons qui nous sommes (nos expériences, nos intérêts, nos forces et notre impact) par des bilans et de nouveaux défis.
• Les activités créatives, l’engagement communautaire et le bénévolat renforcent le sentiment de valeur personnelle. Elles compensent l’impuissance vécue dans l’enfance en augmentant nos sentiments de contrôle et d’utilité qui donnent un sens à la vie.
• Le processus de reconstruction est un long parcours, avec des hauts et des bas. Il demande donc une bonne dose de patience envers soi-même.